Фибрите са от съществено значение за здрава храносмилателна система. Те помагат на полезните чревни бактерии и ускоряват храносмилането. Могат да променят начина, по който други хранителни и химически вещества се абсорбират от организма. Някои видове фибри абсорбират вода в храносмилателния тракт и помагат да се избегне запек.
Тъй като терминът „диетични фибри“ обхваща широк спектър от различни вещества на растителна основа, от които тялото ви се нуждае е препоръчително да се консумира микс от различни храни, богати на фибри.
Включването на следните храни с високо съдържание на фибри в диетата ви е едно страхотно начало:
1. Мюсли с високо съдържание на фибри
Това е един лесен начин да консумирате пълнозърнести храни. Много мюсли са с изключително високо съдържание на фибри и има изобилие от органични и/или природни алтернативи на пазара за тези, които се опитват да се хранят по-здравословно.
Имайте предвид обаче, че много мюсли са с изключително високо съдържание на захар. Колкото по-малко преработени са зърната, толкова по-добре. Търсете мюсли, които съдържат най-малко 5 грама фибри на порция обозначени на етикета и по-малко от 25 процента от техните калории са от захар освен ако сушените плодове не са основен компонент. Ако не ви се закусва с мюсли опитайте пълнозърнести мъфини, препечени филийки или палачинки като алтернатива на продуктите с рафинирани брашна.
2. Бобови храни
Един от най-добрите начини да се ядат повече фибри е да включите повече бобови храни в диетата си. Порция варен боб, леща или нахут съдържа почти 8 грама фибри. Опитайте да ги консумирате като добавка към супи, яхнии и салати или потърсете рецепти, в които са основна съставка. Бихте могли да помислите за замяна на няколко месни ястия с ястия на растителна основа няколко пъти в седмицата.
3. Плодове и зеленчуци
На всички е известно, че трябва да се ядат повече плодове и зеленчуци. Освен витамините, минералите и другите хранителни микроелементи, които съдържат, плодовете и зеленчуците са също един от най-добрите източници на разтворими и неразтворими фибри. Крушите, сладките картофи, зеления грах, ябълките, ягодите и дори сушените плодове са с високо съдържание на фибри. За да се уверете, че получавате достатъчно диетични фибри с плодовете и зеленчуците, следвайте стандартния съвет да „ядете дъгата“ и ги консумирайте небелени ако е възможно.
4. Зърнени храни
Въвеждането на повече пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри в диетата не означава неконсумиране на бял хляб или тестени изделия. В действителност, най-добрия баланс е да се стремим половината от приема на зърнени храни да е от пълнозърнести храни. Консумирането само на пълнозърнести храни може да доведе до бързо засищане, което означава, че няма да се поемат някои от другите важни хранителни вещества, от които се нуждаете. Зърнените храни могат да включват пълнозърнеста пшеница, киноа, ориз, овес, трици и т.н. Ако вкуса и текстурата не са ви много приятни можете да започнете чрез смесване на пълнозърнести и бели макаронени изделия или кафяв и бял ориз. Можете също така да консумирате хляб направен с микс от различни зърна.
5. Закуски с високо съдържание на фибри
В днешни дни се продават храни за закуска с по-високо съдържание на фибри като соленки без добавена сол или зеленчукови чипове. Дори и една купа фъстъци, бадеми или пуканки може да бъде добър източник на допълнителни фибри.
Като цяло се стремете към минимално преработени с ниско съдържание на натрий закуски. Можете да си купите безсолни ядки в насипно състояние.
